La respiration est fondamentale : c'est le premier réflexe quand nous venons au monde, et le dernier avant de le quitter. Notre souffle nous accompagne 24 heures sur 24, et assure (entre autres) deux fonctions vitales : l'oxygénation des tissus (à l'inspiration, l'O2 vient "nourrir" chacune de nos cellules), et la détoxication de l'organisme (à l'expiration, on évacue le CO2, principal "déchet" produit par le corps). Parce qu'il est essentiel à la santé physique comme mentale, le souffle est au cœur de nombreuses pratiques ancestrales – la médecine traditionnelle chinoise, la médecine ayurvédique ou encore la médecine amérindienne. Ces approches holistiques ont développé des techniques de respiration : en voici quatre, aujourd'hui validées par la Science.
J'ai mal au dos : la respiration diaphragmatique
La lombalgie reste le mal du siècle : près de 9 Français sur 10 ont déjà eu "mal en bas du dos", une douleur favorisée par les mauvaises postures et la sédentarité.
Comment la respiration peut-elle aider ? Une étude coréenne réalisée en 2016 a montré l'intérêt de la respiration diaphragmatique en cas de douleurs lombaires chroniques. Cette respiration profonde a une double action : elle détend les muscles du tronc (lorsqu'on a mal, ils sont hyper-contractés), et les renforce (ce qui leur permet de mieux supporter le poids du corps). À raison de 45 minutes de respiration diaphragmatique 3 fois par semaine pendant 6 semaines, les 24 participants de l'étude ont vu leur douleur s'évanouir...
En pratique. Debout, jambes écartées de la largeur du bassin, une main sur le nombril et une main sur le dos (au-dessus des fesses). Prenez une grande inspiration (par le nez) en gonflant votre ventre puis expirez (par la bouche) en "vidant" votre ventre, comme si vous vouliez rapprocher votre nombril et vos lombaires. Répétez 10 fois, et recommencez plusieurs fois dans la journée.
Je suis anxieuse : la respiration alternée
L'anxiété n'est pas un "simple" stress : s'il constitue une réponse à un événement, l'anxiété s'apparente plutôt à une sensation de nervosité qui survient sans cause identifiée, mais avec des symptômes physiques marqués – le cœur s'accélère, la respiration devient saccadée...
Comment la respiration peut-elle aider ? La médecine traditionnelle indienne (ayurvéda) propose un exercice respiratoire pour réduire les signes de l'anxiété. Le Nadi Shodana (ou "respiration alternée") a été évalué par une étude indienne en 2011 : les chercheurs ont conclu qu'il suffisait de pratiquer 30 minutes par jour pendant 6 semaines pour observer une amélioration du rythme cardiaque et de la pression artérielle. Une seconde étude, réalisée en Suède, a montré une activation des zones cérébrales associées à la relaxation au bout de seulement 10 minutes d'exercice.
En pratique. En tailleur, le dos bien droit, posez l'index et le majeur de la main gauche sur le point situé entre vos yeux. Fermez les yeux, puis, avec votre pouce gauche, bloquez votre narine gauche et inspirez profondément (pendant 4 secondes) par votre narine droite. Avec votre annulaire gauche, bloquez votre narine droite et expirez profondément (pendant 4 secondes) par votre narine gauche. Répétez 10 fois, et recommencez plusieurs fois dans la journée.
J'ai mal à la tête : la respiration-clarté
Le mal de tête qui survient après une longue journée est très caractéristique : on a la tête lourde, on se sent agressée par tous les bruits, on n'arrive plus à réfléchir... Bref, on a la sensation d'avoir "le crâne dans un étau".
Comment la respiration peut-elle aider ?
Le GyrokinesisⓇ est une nouvelle technique déjà très en vogue au Canada. À mi-chemin entre la danse et le yoga, cette approche psycho-corporelle vise à soulager les maux du quotidien avec des exercices de conscience du corps. La respiration-clarté travaille en particulier sur le psoas, un muscle situé dans le bassin : il a tendance à "se crisper" en cas de stress, et on le sait aujourd'hui, est impliqué dans les crises de migraine.
En pratique. Allongée sur le dos, posez vos mollets sur l'assise d'une chaise de façon à avoir vos cuisses à angle droit avec votre buste. Posez vos mains sur les plis de votre aine et fermez les yeux. Inspirez profondément par le nez pendant 3 secondes : imaginez l'air qui descend de la tête, passe par les omoplates, le milieu et le bas du dos. Expirez profondément par la bouche pendant 3 secondes : imaginez l'air qui monte depuis votre bas-ventre, passe par votre nombril, votre sternum et votre tête. Répétez cette boucle pendant 5 minutes, quotidiennement en fin de journée.
Je n'arrive pas à dormir : la respiration 4-7-8
Il existe différents types d'insomnies : l'insomnie d'endormissement est la plus fréquente, favorisée par le stress, la surexposition aux écrans et la sédentarité.
Comment la respiration peut-elle aider ? Mise au point par le Dr. Andrew Weil, un médecin américain, la méthode 4-7-8 promet un endormissement en 60 secondes chrono au bout de quelques semaines de pratique. Reconnue par plusieurs associations nationales (dont la très sérieuse Fédération Française des Diabétiques), cette technique s'inspire du yoga : l'idée, c'est de sur-oxygéner les tissus pulmonaires afin de détendre indirectement le système nerveux.
En pratique. Assise le dos droit, les pieds bien à plat, collez votre langue à votre palais, derrière les dents. Fermez la bouche et inspirez doucement par le nez en comptant jusqu'à 4. Ensuite, retenez votre respiration en comptant jusqu'à 7. Enfin, expirez par la bouche en faisant le son "woush" et en comptant jusqu'à 8. Recommencez 3 fois d'affilée, tous les soirs pendant au moins 3 semaines pour constater les premiers résultats.
Quel type de respiration avez-vous ?
Une respiration "saine", c'est-à-dire naturelle et détendue, qui remplit parfaitement son rôle d'oxygénation et de détoxication, répond à quatre critères :
Elle est ouverte. À l'inspiration, la poitrine et le ventre gonflent ; au toucher, l'abdomen et le sternum sont souples,
Elle est ample. À l'inspiration, le corps donne la sensation de "grandir" dans toutes les directions,
Elle est fluide. Il n'y a jamais de "pauses respiratoires" : le cycle inspiration-expiration n'est jamais interrompu,
Elle est détendue. La respiration n'est jamais douloureuse ; à l'inspiration, il n'y a aucun blocage musculaire.
Le soupir et le bâillement, bons pour la santé
D'après les dernières découvertes scientifiques, le bâillement et le soupir ne seraient pas inutiles, loin de là. Ces réflexes respiratoires permettraient de procéder à une "ré-initialisation" de l'organisme. Caractérisé par une inspiration profonde puis par une expiration longue, le soupir augmente d'un coup les échanges gazeux au niveau des tissus pulmonaires, ce qui entraîne une "remise à niveau" des taux sanguins d'oxygène et de dioxyde de carbone. Le bâillement, quant à lui, correspond à une grande inspiration associée à des petites contractions musculaires : ce phénomène accroît le flux de sang artériel, en particulier au niveau du cerveau, ce qui donne immédiatement une sensation d'énergie. Aucune raison, donc, de bâiller ou de soupirer en cachette !
Très accessible, ce livre propose des exercices de respiration concrets et faciles à réaliser pour se détendre, améliorer sa confiance en soi, aller à la rencontre de ses émotions... Un premier pas vers un travail sur soi !
Source : femme actuelle et "Respire... et découvre qui tu es !" de Catharina Von Bargen, éd. Eyrolles.
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