• Apanasan, des genoux à la poitrine
- Le mouvement: Allongé sur le dos, sur un tapis, enserrer les deux genoux avec vos bras et les amener vers la poitrine. Rester immobile d'une à deux minutes en respirant calmement et amplement. Puis dessiner lentement avec les genoux de 5 à 10 petits cercles, dans un sens, puis dans l'autre.
• Bitilasana Marjaryasana, la posture du chat-vache
- Le mouvement: À quatre pattes, mains placées sous les épaules et genoux sous les hanches. Inspirer, puis laisser le ventre se relâcher vers le sol en relevant la tête vers le ciel. Le dos se cambre. À l'expiration, arrondir le dos, regard vers le nombril (photo). À faire de 5 à 10 fois.
• Malasana - la posture de la Guirlande
Souvent appelée posture de la guirlande, est en fait aussi celle du Mala, le rosaire indien. Les indiens s'asseyent volontiers accroupi... et bien plus aisément que la plupart des occidentaux. Dans la posture finale de Malasana, les bras forment une couronne autour du corps, et donc une boucle d'énergie. Idéalement, le front touche le sol... c'est une attitude à la fois d'ancrage (pieds, bassin), de prière (Mala) et de lâcher-prise : on s'en remet à la Terre ou au Plus-Haut.
Cette première version est en fait une variante plus facile de la posture classique. Si nécessaire, on peut mettre les talons sur une couverture, pour les surélever.
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